برای کاهش چربی ران چه چیزی بخورید
در 10 روز گذشته ، محبوبیت کاهش وزن و تغذیه سالم همچنان در سراسر اینترنت افزایش یافته است ، به ویژه بحث در مورد کاهش چربی محلی (مانند چربی ران). این مقاله با ترکیب داده های جستجوی داغ و مشاوره متخصص تغذیه حرفه ای ، برنامه های رژیم غذایی علمی و مباحث داغ را برای کمک به شما در حل مشکل چربی ران به روشی هدفمند تهیه می کند.
1. 5 موضوع برتر از دست دادن چربی محبوب در اینترنت (10 روز گذشته)
| رتبه بندی | کلمات کلیدی موضوع | روند حجم جستجو |
|---|---|---|
| 1 | رژیم کاهش چربی جزئی | 38 ↑ |
| 2 | غذاهای قاتل چربی ران | 25 ٪ |
| 3 | رژیم غذایی پروتئین | 22 22 ٪ |
| 4 | آموزش مقاومت + رژیم غذایی | 18 ٪ |
| 5 | نوشیدن جدول زمانی سلولیت آب | 15 ٪ |
2. 6 نوع غذاهای اصلی برای کاهش چربی ران
تجمع چربی ران از نزدیک با سطح هورمون و میزان متابولیک ارتباط دارد. غذاهای زیر با تحقیقات ثابت شده است که برای بهبود هدف قرار گرفته است:
| گروه مواد غذایی | مواد تشکیل دهنده | مکانیسم عمل | مقدار روزانه توصیه شده |
|---|---|---|---|
| غذای پروتئین بالا | سینه مرغ ، ماهی قزل آلا ، ماست یونانی | افزایش توده عضلانی و افزایش میزان متابولیک پایه 17 ٪ | وزن بدن 1.6 گرم در کیلوگرم |
| فیبر رژیم غذایی | جو دوسر ، دانه چیا ، کلم بروکلی | کاهش جذب چربی و پایین آمدن سطح استروژن | 25-30 گرم |
| غذاهای حاوی پتاسیم | موز ، اسفناج ، آووکادو | میزان سدیم را متعادل کنید و ران های Edematous را از بین ببرید | 4700mg |
| اسیدهای چرب اشباع نشده | روغن زیتون ، آجیل ، ماهی در اعماق دریا | فعالیت لیپوپروتئین لیپاز را تنظیم می کند | کالری 20-25 ٪ |
| غذای تخمیر شده | کیمچی ، کامبوچا ، ناتو | فلور روده را بهبود بخشید و ذخیره چربی را کاهش دهید | 50-100 گرم در روز |
| غذاهای چند رنگ | چای سبز ، زغال اخته ، شکلات تیره | تمایز preadipocyte را مهار می کند | 3-5 وعده در روز |
3 نمونه برنامه رژیم 7 روزه
طبق آخرین توصیه های کالج پزشکی ورزشی آمریکایی (ACSM) ، از دست دادن چربی ران نیاز به ایجاد کسری کالری 300-500 کیلو کالری در روز دارد:
| غذا | دوشنبه/پنجشنبه | سه شنبه/جمعه | چهارشنبه/شنبه | یکشنبه |
|---|---|---|---|---|
| صبحانه | 30 گرم جو دوسر + 150 گرم ماست یونانی + 50 گرم زغال اخته | 2 برش نان تست گندم کامل + 2 تخم مرغ آب پز + 1/4 آووکادو | پودینگ بذر چیا (دانه 15 گرم چیا + شیر بادام 200 میلی لیتر) | سالاد سبزیجات + ماهی قزل آلا 100 گرم |
| ناهار | برنج قهوه ای 100 گرم + سینه مرغ 120 گرم + کلم بروکلی 200 گرم | نودل 80G SOBA + 150G میگو + 300 گرم اسفناج | 150 گرم سیب زمینی شیرین + استیک 100 گرم + 200 گرم کلم | سالاد quinoa + سبزیجات بو داده + روغن زیتون 5G |
| شام | 200 گرم ماهی بخارپز + 300 گرم مارچوبه + 1 کاسه فرنی چندگوش | سوپ توفو + سبزیجات سرخ شده + نودل Konjac 100g | ماهی اژدها گوجه فرنگی 200 گرم + سبزیجات مخلوط 300 گرم | سوپ مرغ قارچ (پوست مرغ را بردارید) + تکه های کلپ سرد |
| غذای اضافی | صبح: آجیل 20 گرم/بعد از ظهر: 1 سیب/بعد از آموزش: 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر |
4. 3 اصول مهم رژیم غذایی
1کنترل قند را در اولویت قرار دهید: تحقیقات نشان می دهد که اگر بیش از 50 گرم شکر اضافه شده در روز مصرف کنید ، میزان تجمع چربی ران 2.3 برابر افزایش می یابد. توصیه می شود به جای آن از استویا و اریتیتول استفاده کنید.
2پنجره زمان غذا خوردن: اتخاذ روزه های متناوب 16: 8 (به عنوان مثال خوردن از 8 صبح تا 4 بعد از ظهر) می تواند راندمان تجزیه چربی ران را 27 ٪ افزایش دهد.
3نسبت مغذی: هنگامی که کربوهیدرات: پروتئین: چربی = 4: 3: 3 ، اثر کاهش چربی اندام تحتانی بهترین است (نتیجه گیری تحقیقاتی 2023 مجله بین المللی چاقی).
5. 3 نوع غذا برای جلوگیری از
| نوع غذا | نمونه های خاص | تأثیر منفی |
|---|---|---|
| کربوهیدرات تصفیه شده | نان سفید ، کیک ، کوکی ها | باعث مقاومت به انسولین می شود و سنتز چربی ران را افزایش می دهد |
| چرب | پودر ژل چربی ، مارگارین | باعث پاسخ های التهابی می شود و مانع از شکستن چربی می شود |
| غذای با نمک بالا | غذاهای ترشی ، گوشتهای فرآوری شده | باعث احتباس آب و سدیم می شود و دور ران را افزایش می دهد |
در ترکیب با "رژیم غذایی عمودی" اخیر (طراحی رژیم های غذایی برای قطعات خاص) ، توصیه می شود هر روز با 30 دقیقه تمرین هدفمند ران (مانند دراز کشیدن در کنار و بالا بردن پاها ، چمباتمه زدن و پرش) همکاری کنید تا به نتایج مهم تری برسید. داده ها نشان داد که گروه رژیم غذایی + ورزش با 3.2 سانتی متر بیشتر از گروه رژیم غذایی (داده های 12 هفته ای) کاهش یافته است.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
